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Faltan 3 semanas para nuestro Ironman 70.3 Costa Rica... ¿Estas listo?

Giovanna Piccolo JohanningGiovanna Piccolo Johanning · 29/4/2017

¡Falta poco para la GRAN FECHA... 18 de junio! Empieza la ansiedad y los nervios a sentirse. Pero vos estas tranquilo porque sabés has entrenado tu mente, tu cuerpo, y tu ALIMENTACION. ¿Alimentación? ¡Claro! Es indispensable entrenar lo que vas a tomar y comer antes, durante y después del evento. La regla de oro - o de supervivencia diría yo - es haber practicado lo que comés y tomás, para asegurarse que van a sumar a tu rendimiento, y no a restar. Es decir, al final de cuentas este será tu COMBUSTIBLE. Y como le digo a mis paciente, no es lo mismo echar Súper que Regular.

¿Estas listo?

¿Estas listo?

Ahora bien, les quiero compartir un poco de los conceptos - y consejos - que practicamos mis pacientes y yo en consulta, cuando se trata de ahorrar y utilizar toda la energía posible durante la competencia. 

NUESTROS OBJETIVOS

1. Retardar la fatiga ¡física y mental! Si el combustible se nos acaba, nos sentiremos agotados y fatigados, y jamás podremos terminar con el tiempo que deseamos, o con las energías que buscamos. Es decir, si lográs mantener tus niveles de energía lograrás competir y disfrutar al mismo tiempo.

2. Evitar cualquier tipo de malestar gastrointestinal. ¡Que lo diga el pobre de Tom Dumoulin! Usted no quiere sentirse con cólicos, gastritis, distensión abdominal - ni con ganas de ir al #2 - en mitad competencia. Esto sin duda, perjudicará tu rendimiento.

3. Mantener un óptimo rendimiento deportivo. Hablo de velocidad, potencia y resistencia. De nuevo, si comprometo mi fuente de energía, los minutos y las horas se harán más largos. 

NUESTRAS ESTRATEGIAS

UNO. HACER UN PROTOCOLO DE HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN

Para este tipo de competencias necesito entre 60-90gramos de carbohidratos por hora. ¿Para qué? Pues para proteger nuestra reserva de energía (glucógeno muscular y hepática). Si se nos agota, nos sentiremos totalmente fatigados y acabados. De tal manera que es indispensable diseñar un plan (por hora) de hidratación y alimentación. El mismo, ya lo tenés que haber probando en tus fondos, para asegurarte que tu sistema digestivo está en la total capacidad de asimilarlo con facilidad. ¡Nunca se prueba un hidratante o alimento el día de la competencia!

EJEMPLO.

Primera hora: Consumir Suficiente Agua y Enjuagues Bucales de Hidratante. (Converse con su nutricionista sobre su tasa de sudoración para poder analizar necesidades adicionales de volumen y/o electrolitos). Los enjuagues bucales son una estrategia probada para mantener la energía iniciando la competencia. 

Segunda hora: Consumir 30 gramos de carbohidratos. Puede ser un gel, o 500ml de hidratante, ambos fragmentados en 2 o 3 porciones.

Tercera hora: Consumir 60 gramos de carbohidratos. Combinar diferentes fuentes y tipos de carbohidratos. Pruebe las frutas, las gomitas, las barritas, un sandwich, la avena, los hidratantes, etc. Pero encuentre, lo que funciona para usted. Medio banano contiene 12 gramos de carbohidratos, un vaso de hidratante (240ml) contiene 14 gramos, un gel entre 25-30 gramos, 3 cdas de avena 15 gramos, y un sandwich con mermelada puede tener entre 45 - 60 gramos de carbohidratos.

Cuarta hora en adelante: Consumir 90 gramos de carbohidratos. Igual que la recomendación anterior, es importante que usted encuentre cuál combinación de alimentos/hidratante funciona mejor para usted. Y que lo pruebe en sus fondos, pues la tolerancia es fundamental. Lo ideal es combinar distintas fuentes de carbohidratos.

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DOS. PRACTICAR EL DESAYUNO

En consulta, conversamos ampliamente sobre qué debe tener ese desayuno, en términos de nutrientes estratégicos y cantidades. Lo ideal es desayunar 3 horas antes del evento. De nuevo, debemos practicarlo en los fondos. Algunos consejos básicos, es que el mismo sea ALTO EN CARBOHIDRATOSBAJO o MODERADO EN PROTEINAS y FIBRA (pues pueden enlentecer la digestión, y por lo tanto perjudicar nuestro rendimiento). 

TRES. MERIENDA DE LA ESPERA

Es importante llevar una pequeña merienda para disfrutar justo en la espera de la salida. Esto para mantener los niveles de glucosa estables, y un óptimo nivel de energía antes de iniciar a nadar. Igual, debe ser un alimento de muy fácil digestión y fuente de carbohidratos. Ojalá algún alimento familiar. Hemos probado las tricopilias y los puré de frutas, y parecieran dar buenos resultados. Esta recomendación es también individualizada, y recuerde debe probarla en sus fondos.

CUATRO. HIDRATACIÓN ANTES DE LA COMPETENCIA

La hidratación debe iniciar 2-4 horas antes del evento. Ojalá con un hidratante isotónico fuente de carbohidratos y sodio. Mucho cuidado con los famosos sueros de farmacia, pues la mayoría son diseñados para casos de diarrea, por lo que son bajos en carbohidratos y sodio, y altos en potasio - o sea, ¡nada que ver! La cantidad recomendada es de 400-600ml de hidratante aproximadamente. Recordá consumirlo de manera fragmentada, poco a poco.

CINCO. ¡DISFRUTAR! o como dicen por ahí, ¡a reventar la momia!

Giovanna Piccolo Johanning

Giovanna Piccolo Johanning

Nutrición Humana y Dietética, Nutrición Deportiva, Entrenadora Personal

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