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¿Sales a “cletear”  y te preocupa no estar comiendo bien?

Giovanna Piccolo JohanningGiovanna Piccolo Johanning · 14/10/2019

A continuación algunos consejos que conversamos con nuestros pacientes que acostumbran salir 3-4 horas en bici de montaña/ruta el fin de semana:

Desayuná ojalá 2 horas antes de salir.

Esta comida debe ser alta en carbohidrato de fácil digestión y con suficiente energía. Mezcla distintos tipos de carbohidratos. Integra una porción moderada de proteína y grasa saludable. Cuidado que no sea mucho, porque podría afectar tu digestión y provocar malestares gastrointestinales y cólicos.

Si te acostumbrás despertarte tarde, y no tenéis 2 horas previas para hacer un buen desayuno, podés simplemente reducir un poco el tamaño de porción. Eso sí, lo ideal sería madrugar un poquito más.

Preocupáte por hidratarte bien antes de salir, 300ml por hora suele ser suficiente. 

El suero que comprás en la farmacia no sirve en estos casos, pues necesitás bebidas que contengan más sodio que potasio, y bueno, usualmente estos sueros son todo lo contrario. Es mejor prehidratarse con agua o alguna bebida isotónica (con azúcar y electrolitos) como G*tor*de o P*wer*de.

Llevá con vos suficientes alimentos fuente de carbohidratos. 

Intentá llevar distintos tipos, para mejorar la eficiencia de la producción de energía. Intentá prevenir que se agoten tus reservas de energía en el cuerpo (glucógeno). Para ahorrar este combustible es importante consumir 40-60g de carbohidratos por hora.

Preocúpate también por reponer electrolitos (en especial sodio y cloro) y fluidos que pierdas durante la “cleteada”.


Entonces, pasemos de la teoría a la práctica, y veamos algunos ejemplos:

Desayuno. 

Sándwich de pan integral con mantequilla de maní, miel y banano. Café negro. 300ml de jugo de remolacha (este es un tema interesante para otro día).

Hidratación previa

Agua e hidratante con electrolitos y azúcar. 300ml por hora, 2 horas antes.

Durante la “cleteada”. 

240ml (1 taza) de hidratante en los primeros 30 minutos. Un gel con 200ml de agua, en los segundos 30 minutos. Esto suma un total de 40g de carbohidratos. 

Otros ejemplos podrían ser, un sándwich de pan cuadrado blanco con mermelada o miel de abeja (que aporta 35-40g de carbohidrato aproximadamente), y una papa mediana horneada con sal, del tamaño de 1 bola de tenis (que aporta 30g de carbohidrato aproximadamente).

Recuerda, el secreto está en mezclar distintos tipos de carbohidratos para mejorar la producción de energía.


Para los que sudan mucho y observan residuos de sal en su ropa y en su piel, y además sufren con frecuencia de calambres, puede ser posible que les falte complementar con pastillas de sales. Usualmente, 1 pastilla por hora suele ser suficiente. Es importante resaltar que no todo el mundo las necesita.

Recuerda acudir siempre a un profesional si deseas consejos ajustados a tu deporte, intensidad y frecuencia de entrenamiento. Todos somos diferentes y tenemos necesidades diferentes. ¡Ah bueno, y por supuesto recuerda disfrutar el ride!

Giovanna Piccolo Johanning

Giovanna Piccolo Johanning

Nutrición Humana y Dietética, Nutrición Deportiva, Entrenadora Personal

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