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Secretos de una Nutricionista Embarazada

Giovanna Piccolo JohanningGiovanna Piccolo Johanning · 14/1/2017

Es muy usual para mí, recibir en mi consulta mujeres que acaban de recibir la noticia de su embarazo y desean seguir un control nutricional durante los próximos 9 meses. Desean llevar un embarazo tranquilo y saludable, y  un aumento de peso “en paz”; es decir, no subir más kilitos de la cuenta. Usualmente vienen preocupadas y estresadas pues le temen a los cambios que se aproximan.

Bueno, ya tengo 15 semanas de embarazo. Es mi segundo bebé. Mi primer embarazo fue muy tranquilo, y el aumento de peso se dio tal cual debía darse, de manera saludable. La pérdida de peso, después de dar a luz, sucedió igual.

El motivo de mi blog, ésta vez, es compartir algunos consejos, basados en mi experiencia, y un poco también, en la teoría que trato de compartir con mis pacientes en consulta. ¡Espero les sea de utilidad!

UNO
Aceptar lo que viene

Este para mí es el consejo más importante para las futuras mamás. El aumento de peso se dará, porque DEBE DARSE. Necesitamos crear los depósitos de grasa y de energía que nuestro bebé necesita para crecer y desarrollarse. Su cuerpo cambiará, y durante los próximos 9 meses se transformará de manera HERMOSA.

DOS
Ganancia de peso PAULATINA

El aumento de peso no sucederá de la noche para la mañana, sino más bien poco a poco. Cada mes la balanza marcará 0.5, 1 o hasta 2 kilos más para el final del período del embarazo. Si usted inició su embarazo con un peso normal, espere ver un aumento de peso entre 11.5 -16kg. ¡Recuerde que es natural y normal!

TRES
Nutrientes para los antojos

Uno de los grandes retos que tenemos las embarazadas son los famosos antojos por dulces, chocolates, postres, comida chatarra o cualquier cosa que se nos pueda atravesar por delante. En los personal, NO sufrí de ellos en mi primer embarazo, ni en este; o por lo menos sufrí muy rara vez de algún antojo, que ya ni puedo recordar. El secreto está en llevar una dieta RICA en NUTRIENTES; en especial Omega 3, hierro y magnesio; y una dieta pobre en azúcar y harinas refinadas. Preferir siempre los alimentos sin procesar, las harinas integrales y de grano entero (para empezar cambie el pan blanco por el de grano entero, y el arroz blanco por el integral). Así también, integre en la dieta de manera frecuente: las leguminosas, las semillas, la chia, la linaza, las semillas de girasol, el aguacate, el aceite de oliva, los pescados azules, entre otros.

CUATRO
Comer para ganar

¿Recuerda a su abuelita decirle “mijita tenés que comer por dos”? Bueno, ¡yo sí! Haga caso omiso de ese consejo. Lo ideal, es más bien comer PARA dos. ¿Qué quiere decir esto? Bueno, al inicio del embarazo hablamos de 300 kcal/día adicionales a su requerimiento usual de energía. En el segundo trimestre, son cerca de 350 kcal/día adicionales; y finalmente para el tercer trimestre hasta 450kcal/día adicionales.

Se preguntarán entonces ¿cuál es mi requerimiento usual de calorías? Ese un número que se calcula fácilmente con tan sólo saber su peso (antes del embarazo), edad, estatura y actividad física usual.

UNA MERIENDA MAS AL DIA

Aquí les comparto mis MERIENDAS adicionales por trimestre. (Encontré que la manera más fácil para mí de consumir de forma saludable estas calorías que necesito, es por medio de 1 merienda más al día)

PRIMER TRIMESTRE

1 tz de yogurt natural 0% grasa (Buena fuente de calcio, importante ahora que sus necesidades están elevadas)

1 tz de frutas

¼ tz de nueces (buena fuente de grasa saludable ideal para mantener bajo control los antojos)

Total: 270 kcal

SEGUNDO TRIMESTRE

Batido de:

1 tz de leche descremada y ½ tz de yogurt griego sin grasa y azúcar (Buena fuente de calcio)

1 banano

1 cda de CHIA (fantástico para el desarrollo neurológico del bebé y para mi estreñimiento)

Total: 350 kcal

TERCER TRIMESTRE

1 tostada de pan de grano entero con ½ tz de queso cottage (buena fuente de calcio) y 2 cdas copetonas de aguacate (buena fuente de grasa saludable)

1 tostada de pan de grano entero con 2 cdtas de mantequilla de almendras sin azúcar (buena fuente de grasa saludable) y mermelada sin azúcar añadida

Total: 380 kcal


¡Buen provecho! 

Recuerde, ¡disfrute el proceso! 

Giovanna Piccolo Johanning

Giovanna Piccolo Johanning

Nutrición Humana y Dietética, Nutrición Deportiva, Entrenadora Personal

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