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Un poco de lo que he aprendido sobre la DIETA VEGANA...

Giovanna Piccolo JohanningGiovanna Piccolo Johanning · 12/10/2018

¿Sabía usted que atletas de primer nivel como Carl Lewis, Martina Navratilova, Mac Danzig, Mike Tyson y Scott Jurek son, además de famosos por sus logros deportivos, veganos?

Muchas críticas existen respecto al vegetarianismo estricto o veganismo por parte del público en general. Existen muchas creencias que este tipo de alimentación es pobre en proteínas, hierro, calcio y vitamina B12. Se piensa que una dieta que no permita consumir carnes, huevos, lácteos o productos derivados de estos, es incompatible con un buen estado nutricional y de salud.

Aunque usted no lo crea, son muchas las asociaciones de nutricionistas y revistas especializadas en nutrición que han catalogado públicamente la alimentación vegetariana estricta como equilibrada y sana, inclusive para deportistas. (La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), la Organización de las Naciones Unidas (ONU) , el Departamento de Agricultura de los EEUU (USDA) , la Asociación Dietética Americana (ADA) , la Asociación de Dietistas de Canadá, Asociación Dietética de Nueva Zelanda , el Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), Organización Mundial de la Salud (OMS), Fundación Mundial para la Investigación del Cáncer, Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, Academia Americana de Pediatría , etc.)

¿De qué se trata realmente la dieta vegana? Las palabras de Donald Watson, miembro fundador de la Sociedad Vegana, son las que nos dan la mejor respuesta: “El veganismo es una forma de vida que excluye todas las formas de explotación y crueldad hacia el reino animal, el de los seres sensibles. En la práctica se aplica siguiendo una dieta vegetariana pura y promoviendo el uso de alternativas para todas las materias derivadas parcial o totalmente de animales". Lo que debe quedar claro es que el veganismo es mucho más que un tipo de alimentación, pues comprende toda una filosofía, incluyendo una manera de vestir y una selección de productos de consumo diario, libres de materias primas animales.

La mayor preocupación por parte de los nutricionistas cuando se trata de un paciente deportista y vegano, no corresponde a una deficiencia proteica o de algún nutriente en particular, pues la naturaleza es sabia, y nos ofrece una gama de alimentos suficientemente amplia para poder llevar una dieta completa y balanceada, sin el consumo de alimentos de origen animal. La mayor preocupación nuestra viene siendo la deficiencia energética, pues estas personas acarrean un alto gasto de energía (por sus entrenamientos), y presentan un consumo electivo de alimentos que por naturaleza tienen un menor contenido calórico. Esto deja de ser un problema, cuando se diseña, a este tipo de pacientes, un plan de alimentación que satisfaga sus necesidades energéticas. Como se explica a continuación existen maneras de consumir una dieta totalmente completa y balanceada, siendo vegano. Pero es indispensable la guía de una especialista en nutrición deportiva.

Consumo de proteínas y veganismo

La dieta del vegano restringe el consumo de proteína animal que incluye: las carnes rojas, las carnes blancas, los huevos, los lácteos y todos sus derivados. ¿Es entonces esta dieta deficiente en proteína? No realmente. Los veganos pueden obtener las proteínas que necesitan por medio de las fuentes vegetales. Si bien es cierto, la proteína vegetal es de menor calidad que la proteína animal pues es deficiente en un aminoácido llamado metionina. La proteína a consumir debe ser completa, debe tener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, de lo contrario esta proteína no podrá absorbida ni mucho menos utilizada por el cuerpo.

Lo que se recomienda para solucionar este problema es transformar la proteína vegetal en una proteína de mejor calidad, similar a la de origen animal. Esto se logra combinando fuentes de proteína vegetal con cereales (tales como arroz, trigo, centeno, cebada y maíz). En resumidas cuentas el vegano debe combinar siempre los frijoles, garbanzos o lentejas (fuentes de proteína vegetal) con los cereales antes mencionados. Otras fuentes de proteína vegetal recomendadas son la soya y la quinoa.

Deficiencia de hierro y veganismo

Otro aspecto a considerar es que al no consumir proteínas animales, las dietas de los veganos son pobres en hierro y en vitamina B12 (o cianocobalamina). El hierro que aportan las fuentes vegetales se le conoce como hierro no hemínico. Este hierro es de más difícil absorción que el hierro hemínico (de origen animal). Para solucionar este problema, y eliminar el riesgo de padecer alguna deficiencia nutricional o incluso anemia, lo recomendado es añadir alimentos fuentes de vitamina C al consumir las llamadas proteínas vegetales, como las mencionadas anteriormente.

Los alimentos con mayor aporte de vitamina C son las frutas cítricas (limón, naranja, kiwi y fresas), el tomate y la salsa de tomate natural, por mencionar algunos. Por otro lado, el consumo de alimentos fuentes de calcio, de fitato y de taninos, inhiben la absorción de este mineral tan importante. Los alimentos fuentes de calcio son en su mayor parte los lácteos (o en el caso de los veganos, los suplementos de calcio); los alimentos fuentes de fitato corresponden a la soya en su mayoría; y las fuentes de taninos son el café, el té, el chocolate, el vino tinto, entre otros. El vegano debe tener cuidado de no mezclar los anteriores con los alimentos fuente de hierro no heminico. Sin embargo, no es de preocuparse pues la incidencia de anemia por deficiencia de hierro entre los vegetarianos es similar a la de los no vegetarianos.

Deficiencia de vitamina B12 y veganismo

La vitamina B12 es un nutriente muy difícil de hallar en los vegetales, ya que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Solo ciertas algas de color rojo y verde y la chlorella contienen verdadera vitamina B12. En el alga Espirulina predominaría una forma inactiva de vitamina B12 no adecuada como fuente y que además interfiere en la absorción normal de la auténtica vitamina B12. La Sociedad Vegana junto con otras tantas organizaciones especializadas, indican que para garantizar la suficiente cantidad de vitamina B12 los veganos deben cumplir con una de las siguientes tres opciones: consumir alimentos enriquecidos 2 o 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de B12 diarios; tomar un suplemento alimenticio diario que proporcione al menos 10 microgramos; o en última instancia tomar un suplemento semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Cabe recalcar que la vitamina B12 es imprescindible para el funcionamiento neural. La deficiencia leve de esta vitamina puede provocar entre otras cosas: anemia, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, y debilidad y pérdida del equilibrio. En asociación con otras deficiencias comunes hay incluso un riesgo aumentado de adelgazamiento óseo y fracturas. Cuando es severa, la deficiencia de vitamina B12 puede causar daño neural irreversible.

Deficiencia de calcio y veganismo

La mayoría de las personas pensarían que al no consumir lácteos, fuente importantísima de calcio, los veganos, vegetarianos estrictos, estarían más propensos a su deficiencia, y todas las complicaciones osteomusculares que esta deficiencia involucra. Sin embargo esto no es así. Se puede obtener suficiente calcio por medio de otros alimentos ricos en este mineral como: la soya y su harina (la leche de soya no es una fuente significativa), los garbanzos, las avellanas, las almendras, y los vegetales como el brócoli, el berro, el perejil y la albahaca.

Deficiencia de DHA - Omega 3 y veganismo

Tomando en cuenta que los veganos no consumen pescado, la mayor fuente de ácido omega 3 – DHA, amerita pensar que poseen mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de una ácido tan esencial como este. Esto tampoco es así. El cuerpo puede sintetizar DHA a partir de otro omega 3 conocido como ALA (ácido linoleico), de tal manera que lo que se recomienda es consumir suficiente cantidad de alimentos que contengan ALA. Esto se consigue a través de una dieta nutricionalmente adecuada, bajos niveles de ácidos grasos trans y bajos niveles de ácidos grasos omega 6; y/o consumir suplementos de DHA realizados con algas. Cabe recalcar que la principal fuente de ácido omega 3 - ALA, son las semillas y los aceites vegetales, en especial el de linaza.

Giovanna Piccolo Johanning

Giovanna Piccolo Johanning

Nutrición Humana y Dietética, Nutrición Deportiva, Entrenadora Personal

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